Nous mangeons trop de viande ! Si dans les années 1950, nous en consommions environ 50 kg par personne et par an, aujourd’hui c’est plus de 110 kg ! Cette alimentation hyper carnée n’est pas sans conséquence, aussi bien sur l’environnement l’élevage intensif joue un rôle direct sur l’augmentation des gaz à effet de serre et l’appauvrissement des ressources en eau que sur notre santé manger 100 g de viande rouge par jour augmente le risque de cancer colorectal de 29 % indique l’Inserm et la mortalité cardiovasculaire de 18 %, selon une étude américaine menée en 2012 et publiée dans le Journal of the American Medical Association. Pour réduire ces excès tout en conservant une assiette équilibrée, une solution émerge se tourner vers les protéines d’origines végétales. Ces dernières possèdent de sérieux atouts santé selon une étude menée par des chercheurs de l’Université de Harvard en août 2016, augmenter sa consommation de protéines végétales ne serait-ce que de 3 % diminuerait de 12 % le risque de décès liés aux maladies cardiovasculaires. Autant de protéines que dans la viande Mais quand on parle de protéines végétales, de quoi parle-t-on concrètement ? Il existe trois grandes sources les céréales comme le blé, l’épeautre, le riz, le seigle, l’orge, le quinoa ou encore le millet, les légumineuses telles que le soja, les lentilles, les pois chiches et cassés, les haricots rouges et blancs, et enfin les oléagineux que sont les amandes, les noix, les pistaches ou les cacahuètes », explique le Docteur Lylian Le Goff, auteur de Je choisis les protéines végétales et de Je mange des protéines végétales et ça me fait du bien éd. Marabout. Question quantité de protéines, celle d’origine végétale n’ont rien à envier au règne animal si la viande et le poisson affichent une teneur d’environ 20 % de ce macronutriment, les céréales en contiennent 11 %, les oléagineux environ 19 % et les légumineuses, de 22 à 25 %, voire 40 % pour le soja. Mais au-delà de ces chiffres, leur qualité est-elle comparable ? Pas tout à fait, précise notre expert. À la différence des protéines animales, celles végétales ne contiennent pas l’intégralité des huit acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin pour assurer la synthèse et le renouvellement des tissus. Les céréales, par exemple, manquent de lysine et les légumineuses ne contiennent pas assez de méthionine. Pour garantir un apport équilibré en protéines, il est indispensable d’associer au cours d’un même repas une portion de ces deux familles d’aliments ». Au choix du boulgour accompagné de lentilles, du sarrasin mélangé à des pois cassés ou encore de l’orge couplé à des haricots rouges. Comptez environ 100 g de céréales et 50 g de légumineuses poids secs, le tout accompagné de légumes. Vous ne souhaitez pas vous passer de protéines animales ? Rien ne vous empêche de vous cuisiner un plat mixte », associant une portion réduite de protéines animales 50 g environ pour la viande, 75 g pour le poisson à 100 g environ de céréales ou de légumineuses. Un max de vitamines et de minéraux Outre leur teneur en protéines, les céréales, complètes en particulier, et les légumineuses sont bien pourvues en vitamines et en minéraux. Elles renferment une quantité intéressante de vitamines du groupe B, notamment en vitamines B6, antistress, et B9, immunostimulante. Elles sont aussi sources de magnésium et de phosphore antifatigue, de calcium indispensable à un squelette solide, ainsi que de sélénium, zinc et cuivre aux propriétés antioxydantes. Les fruits oléagineux apportent en plus des vitamines E, antioxydante, et K, qui aide à maintenir la qualité de son ossature. Ces aliments sont également une mine de fibres. En moyenne, les légumineuses en apportent 17 % et les céréales complètes 10 %, contre 1 à 4 % pour les fruits et légumes », assure notre expert. En gonflant dans l’estomac leur volume peut augmenter de 20 à 30 fois, celles-ci procurent une sensation de satiété rapide et durable, entraînant une diminution des apports énergétiques. Un atout pour nous aider à garder la ligne ! Elles sont aussi un allié important pour lutter contre la constipation, le cancer colorectal, celui du sein et, selon des études menées par l’Inserm et le CNRS en 2014, elles aident à lutter contre le diabète de type 2. Seule ombre au tableau l’apport en fer, un minéral qui contribue au bon fonctionnement du transport de l’oxygène et qui expose, en cas de carence, à une grande fatigue. Selon l’Anses, les besoins d’un homme se montent à 9 mg par jour et grimpent à 16 mg chez la femme. La viande, rouge en particulier, ainsi que certains mollusques comme les moules et les palourdes sont une bonne source de ce minéral et nous aident à couvrir facilement nos besoins. Mais les légumineuses et les fruits oléagineux sont moins bien pourvus les lentilles cuites, par exemple, en renferment 1,59 mg de fer pour 100 g, les pois cassés cuits 2,09 mg pour 100 g, les haricots blancs 1,7 mg pour 100 g, les amandes 3 mg pour 100 g et les noix séchées 3,2 mg pour 100 g. Pour combler nos besoins, il faut donc ruser inscrivez une poignée d’amandes, de noix du Brésil ou de noisettes au menu du petit-déjeuner et du goûter, ainsi qu’une portion de lentilles, pois chiches, haricots rouges… au déjeuner et au dîner. Ce fer est dit non héminique », ce qui signifie qu’il est moins bien absorbé par l’organisme que celui d’origine animale. Mais voici une astuce en l’associant, au cours du même repas, à un aliment riche en vitamine C poivron rouge, brocoli, orange, kiwi…, il est possible de doubler son taux d’absorption ! MON MENU 100 % PROTÉINES VÉGÉTALES Entrée Des crudités assaisonnées d’une cuillerée à soupe d’huile d’olive relevée d’une cuillerée à café de sauce soja Plat principal Un boulgour aux lentilles et carottes ou un couscous aux pois chiches et petits légumes ou des lasagnes soja tomates Dessert Riz au lait d’amande et aux fruits rouges A lire également Alimentation les Français doivent manger moins de viande et consommer plus de légumineuses Le vegan la tendance gagne du terrain Pourquoi est-il bon de manger des lentilles ?

Que faire pour remplacer la sauce hoisin lorsque votre cuisine en manque ? La sauce hoisin, aussi connue sous le nom de sauce barbecue chinoise, est un ingrédient populaire dans de nombreuses cuisines asiatiques. Il est utilisé pour mariner et cuire les viandes, et beaucoup de gens l’ajoutent aux légumes et aux plats sautés pour un goût sucré et piquant. Si vous préparez un plat d’inspiration asiatique et que vous réalisez que vous n’avez pas de sauce hoisin, vous pourriez penser que vous avez gâché votre repas. Ne vous inquiétez pas. Vous pouvez mélanger votre propre sauce hoisin avec des ingrédients déjà présents dans votre cuisine. La sauce hoisin, d’origine cantonaise, se décline en différentes variétés, avec de nombreuses sauces contenant des ingrédients tels que le vinaigre, le soja, l’ail, les graines de fenouil et les piments rouges. Fait intéressant, hoisin est chinois pour les fruits de mer, bien qu’il ne contient pas d’ingrédients de fruits de mer. Que vous prépariez un plat de fruits de mer, un plat de viande ou un plat de légumes, voici neuf substituts de sauce hoisin à faire soi-même. 1. Pâte de haricots et cassonade La sauce hoisin est épaisse et foncée avec un goût sucré et salé. Si vous n’avez plus de sauce, une concoction de pâte de haricots et de cassonade peut vous donner le goût et la consistance que vous recherchez. Pour cette recette, combiner 4 pruneaux 1/3 tasse de cassonade foncée 3 cuil. à soupe de sauce aux haricots noirs chinois 2 cuil. à soupe de sauce soja 2 cuil. à soupe d’eau 1 cuil. à soupe de vinaigre de vin de riz 1/2 c. à thé de poudre de cinq épices chinoises 1/2 c. à thé d’huile de sésame Réduire tous les ingrédients en purée dans un mélangeur, puis ajouter le mélange à vos sautés, légumes ou viandes. 2. Teriyaki à l’ail La sauce hoisin contient de l’ail comme ingrédient. Pour faire votre propre version avec des gousses d’ail, réduire en purée les ingrédients suivants dans un mélangeur 3/4 tasse de haricots rouges, rincés et égouttés 2 gousses d’ail 3 cuil. à soupe de mélasse 3 cuil. à soupe de sauce teriyaki 2 cuil. à soupe de vinaigre de vin rouge 2 cuil. à café de poudre de cinq épices chinoises 3. Ail et pruneaux Quand vous pensez à la sauce hoisin, vous ne pensez peut-être pas aux pruneaux. Mais vous pouvez aussi utiliser ce fruit pour faire votre propre sauce. Faire bouillir 3/4 tasse de pruneaux dénoyautés avec 2 tasses d’eau jusqu’à ce qu’ils soient tendres et mous. Mélanger les pruneaux doux avec 2 gousses d’ail, 2 c. à soupe de sauce soja et 1 1/2 c. à soupe de xérès sec dans un mélangeur ou un robot culinaire. 4. Haricots noirs et prunes Les pruneaux ne sont pas les seuls fruits que l’on peut utiliser pour faire de la sauce hoisin. Si vous n’avez pas de pruneaux, utilisez plutôt des prunes. Pour cette recette, vous aurez besoin 2 grosses prunes hachées 1/4 tasse de cassonade 3 cuil. à soupe de sauce aux haricots noirs et à l’ail 2 cuil. à soupe de sauce soja 1 cuil. à soupe de vinaigre de vin de riz 1 1/2 c. à thé d’huile de sésame 1/2 c. à thé de poudre de cinq épices chinoises Dans une casserole, mélanger les prunes, la cassonade et 2 c. à soupe d’eau et faire bouillir jusqu’à ce que les prunes soient tendres. Ajouter la sauce aux haricots noirs dans la poêle. Verser le mélange de la casserole dans un mélangeur, puis ajouter le reste des ingrédients. Mélanger jusqu’à la consistance désirée. 5. Barbecue et mélasse C’est de loin l’une des recettes les plus faciles pour remplacer la sauce hoisin. Faites-le en mélangeant 3/4 tasse de sauce barbecue 3 cuil. à soupe de mélasse 1 cuil. à soupe de sauce soja 1/2 cuil. à soupe de poudre de cinq épices chinoises Si le mélange est trop épais, ajouter un peu d’eau jusqu’à obtenir la consistance désirée. 6. Soja et beurre d’arachide Le beurre d’arachide pourrait être un autre ingrédient que vous n’associez pas à la sauce hoisin. Mais il peut faire une sauce savoureuse lorsqu’il est combiné avec quelques autres ingrédients essentiels. Pour cette recette, vous aurez besoin 4 cuil. à soupe de sauce soja 2 cuil. à soupe de beurre d’arachide crémeux 2 cuil. à café de sauce au piment fort 2 cuil. à café d’huile de sésame 2 c. à thé de vinaigre blanc 1/2 cuil. à soupe de cassonade 1/2 cuil. à soupe de miel 1/8 c. à thé de poivre noir 1/8 c. à thé de poudre d’ail Mélanger tous les ingrédients dans un bol pour former une pâte, puis l’ajouter à la recette de n’importe quel plat. 7. Ail avec pâte de miso et pâte de moutarde Cette recette unique comprend une tasse de raisins secs. Tremper les raisins secs dans l’eau pendant environ une heure. Ensuite, combiner les raisins secs avec 2 gousses d’ail 1 1/4 tasse d’eau 1 cuil. à soupe d’huile de sésame 1 cuil. à café de pâte miso 1 c. à thé de pâte de moutarde 1/2 c. à thé de poivron rouge écrasé Mélangez tous les ingrédients et c’est prêt à l’emploi. 8. Confiture de gingembre et prune Si vous n’avez pas de prunes entières, utilisez plutôt de la confiture de prunes. Vous n’avez besoin que de 2 cuillères à soupe de confiture pour faire une excellente sauce hoisin. Mélanger et mélanger la confiture de prunes avec 2 gousses d’ail 1 pouce de racine de gingembre râpée 1 cuil. à soupe de sauce teriyaki 1/2 c. à thé de poivron rouge écrasé 9. Mélasse et sauce Sriracha Cette recette douce et épicée exige 1/4 tasse de sauce soja 2 cuil. à soupe de mélasse 1 gousse d’ail 1 cuil. à soupe de beurre d’arachide 1 cuil. à soupe de vinaigre de riz 1 cuil. à soupe d’huile de sésame 1 cuil. à soupe de sauce Sriracha 1 cuil. à soupe d’eau 1/2 c. à thé de poudre de cinq épices chinoises Chauffer tous les ingrédients dans une casserole à feu moyen. Remuer fréquemment jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Laisser refroidir la sauce avant de servir. Solutions de rechange prêtes à l’emploi pour la sauce hoisin Selon ce que vous avez dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur, il se peut que vous puissiez ou non préparer votre propre sauce hoisin. Sinon, plusieurs sauces prêtes à l’emploi peuvent créer un plat tout aussi délicieux. Par exemple, si vous préparez un plat de fruits de mer, vous pouvez le remplacer par de la sauce aux huîtres, qui a un goût de poisson unique. La sauce soja et la sauce tamari sont également parfaites pour ajouter de la saveur aux légumes et aux plats sautés. La sauce barbecue est un excellent substitut aux plats de viande. Vous pouvez aussi utiliser de la sauce au canard ou à l’orange pour la trempette. Il est plus facile que vous ne le pensez de trouver votre propre alternative maison à la sauce hoisin. N’oubliez pas que vous devrez peut-être ajouter plus ou moins d’ingrédients, selon la quantité de sauce que vous voulez préparer. Conservez les restes de sauce dans un contenant hermétique au réfrigérateur. La durée de conservation de la sauce hoisin maison varie, mais elle devrait se conserver pendant plusieurs semaines.

Aux beaux jours, lorsque l'on veut faire attention à sa ligne, on prépare généralement une bonne salade. Cependant, l'assaisonnement qu'on y ajoute peut gâcher tous nos efforts. Pour être sûr d'avoir un plat complètement équilibré, découvrez nos astuces pour alléger une sauce de l'eauLa recette traditionnelle » d'une vinaigrette est composée de deux cuillerées d'huile, d'une de vinaigre, d'un peu de moutarde, de sel et de poivre. Pour l'alléger, remplacez la moitié de l'huile par de l'eau et le tour est joué !La sauce au fromage blancOubliez l'huile et misez sur le yaourt ou le fromage blanc 0%. Pour une sauce savoureuse, ajoutez-y un peu de moutarde, du jus de citron, du persil, du sel et du poivre. Selon le plat, vous pouvez varier les épices et ajoutez du curry, des herbes de Provence ou encore du sauce sojaPour une salade light aux saveurs asiatiques, pensez à la sauce soja. Mélangée à de la moutarde et du vinaigre balsamique, elle relèvera le goût de vos plats sans y ajouter trop de calories. Selon la recette cuisinée, vous pouvez également ajouter un peu de jus d'agrumesParfois, un simple filet de citron sur une salade suffit pour ajouter du pep's ! L'astuce est également valable avec le pamplemousse, l'orange sanguine, le citron vert ou le fruit de la passion. Vous pouvez éventuellement y ajouter une pointe de moutarde pour relever le MaïzenaEnfin, pour alléger une sauce, misez sur la Maïzena. Délayez la fécule dans un peu d'eau, faites chauffer à la casserole et remuez jusqu'à ce que le mélange épaississe. Préparez votre recette habituelle, à base d'huile, de vinaigre et de moutarde, et ajoutez la fécule. Vous obtiendrez ainsi deux fois plus de sauce avec la même quantité d'huile et donc deux fois moins de matière grasse par cuillerée recettes de salades minceurSalade printanière aux asperges, épinards, poireaux et oignons, sauce huile d'olive et citron. Salade de pommes et de betteraves crues, sauce à l' de pâtes konjac aux petits légumes, sauce au yaourt de brebis et aux de chou-fleur, sauce huile d'olive et citron.

JVDUS2.

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